Gezielter Muskelaufbau
Wer einen gezielten und effektiven Muskelaufbau erwägt, sollte berücksichtigen, dass Nahrungsergänzungen hierfür notwendig sind. Diese sind meistens im Bodybuilding Shop oder im Online-Shop erhältlich. Allerdings sollte man den Kauf dieser Produkte im Bodybuilding Shop vorziehen, da hier der Fachexperte direkt erklären kann, wie die Nahrungsergänzungs-Produkte gezielt eingesetzt werden und kann eventuell wertvolle Anweisungen für den individuellen Gebrauch geben.
Ernährung
Ernährung wird beim Muskelaufbau eine große Bedeutung beigemessen und sollte keinesfalls außer Acht gelassen werden. Ein Ernährungsplan sollte auf jeden Fall im Hinblick auf den Muskelaufbau im Vorfeld erarbeitet werden. Im Zusammenhang mit einer Fett-Eiweiß-Diät, auch Low-Carb-Diät genannt, können optimale Ergebnisse erzielt werden. Es wird der tägliche Kalorienbedarf auf das Wunschgewicht errechnet, dieser teilt sich dann ausschließlich zu 1/3 Fett und 2/3 Eiweiß. Kohlehydrate sind tabu.
Allerdings muss man auf die Flüssigkeitszufuhr unbedingt achten, mindestens 2-3l an Wasser, ungesüßtem Tee oder Coke light oder Coke Zero täglich.
Je nach Intensität des Training verlangt der Körper ohnedies bis zu 2l an Flüssigkeit.
Anfangs sollte diese Ernährungsumstellung eisern befolgt werden. Ein sogenannter ‘Ladetag’ ist einmal in der Woche (vorzugsweise samstags oder sonntags) ab der vierten Woche erlaubt. Hier darf gegessen werden, wozu man Lust hat, ohne Einbuße auf die bereits erzielten Erfolge. Personen, die allerdings Probleme damit haben, über die Ernährung ausreichend Eiweiß zuzuführen, können dieses Problem mittels Proteinshakes in den Griff bekommen. Hierzu können Whey-Protein-Isolate herangezogen werden, wo der Kohlehydratanteil nahezu null ist.
Dies führt ausschließlich zu Fettverlust, Muskelmasse bleibt erhalten. Wenn Kohlehydrate-Speicher im Körper leer sind, verliert man zusätzlich Wasser. Dadurch kommen Muskeln auch schöner zur Geltung.
Training
Für den Muskelaufbau sollte ein 6er Split Training in Kombination mit Stretching, Kraft- und Ausdauertraining (30 min – 1 h) im Anschluss vorgezogen werden. Das bedeutet max. einstündige Trainingseinheiten an 6 von 7 Tagen/Woche, vorwiegend im Freihantel-Bereich, eine Muskelgruppe/Tag. 3-4 Sätze mit 15-30 Wiederholungen, je nach Fortschritt und täglicher Verfassung. Generell bieten Fitnessstudios Übungsprogramme an.
Im Schnitt werden nach 3-4 Monaten die ersten Erfolge sichtbar (Hautstraffung, Fettverlust, Muskelaufbau).